О тестостероне, а точнее о его важности едва ли придётся кому-нибудь долго толковать. Многие из Вас и так знают, что он представляет собой основной мужской гормон полового профиля, который обладает выраженной андрогенной и анаболической активностью.
Структура статьи:
- Первое: нормализуйте свой ежедневный рацион (диету)
- Второе: постарайтесь привести в норму свой вес, избавившись от «лишнего»
- Третье: проводите регулярные тренировки с отягощениями (и не только)
- Четвёртое: избавьтесь от вредных привычек
- Пятое: старайтесь избегать стрессогенных факторов
Важность этого гормонального вещества в области бодибилдинга обусловлена тем, что он влияет на следующие параметры атлета:
- силовые данные и выносливость
- аппетит, настроение и сексуальное влечение
- скорость восстановления нервной системы и гликогена после нагрузок
- сжигание жировых отложений
- темпы роста сухой мускулатуры
- нормальное функционирование суставов и связочного аппарата
И это далеко не все положительные качества, которые свойственны этому андрогенно-анаболическому гормону и стероидным препаратам, что выступают его производными. В рамках данной статьи мы поговорим не о тестостероне как таковом, а о простых «рецептах», воспользовавшись которыми Вы сможете повысить его естественную секрецию в организме. Инъекции, конечно же, не в счёт.
Первое: нормализуйте свой ежедневный рацион (диету)
Для того чтобы поддерживать сложные биохимические процессы связанные с синтезом гормональных веществ нашему организму ежедневно необходимо множество питательных микроэлементов. Помимо белков и углеводов, Вам нужно ежедневно обеспечивать стабильное поступление и других питательных веществ.
Именно холестерин («полезный» холестерол) имеет весомое значение для биосинтеза тестостерона. Его источником выступают жиры, только предпочтение лучше отдать ненасыщенным, растительным жирам и омега-3-6-9. Животные жиры и все остальные лучше потреблять умеренно. Наиболее ценными источниками являются оливковое и льняное масло, жирная рыба (особенно из семейства «лососевых»), другие морепродукты, бобовые и т.п.
Что касается углеводов, лучше потреблять сложные углеводы, которые имеют низкий показатель гликемического индекса. От всяких вкусностей с высоким содержанием сахара следует отказаться (молочный шоколад, кондитерские изделия, выпечка и т.д.). Оптимально подойдут крупы, нешлифованный рис, цельнозерновой хлеб. Продуктов много, найти подходящие на свой вкус и финансовые возможности несложно.
Также значение имеют минеральные вещества и витамины. Ещё одним ключевым компонентом для биосинтеза тестостерона выступает такой минерал как цинк, но не менее важны магний, селен и кальций. Из витаминов особое значение отводится веществам группы «B», а также аскорбиновой кислоте, витаминам «E» и «K». Часть этих веществ уходит на его образование, а другая часть способствует торможению окислительных процессов.
Когда организм получил достаточное количество нужных ему питательных микро и макроэлементов, для их полноценного метаболизма ему потребуется вода. Именно на её основе происходит основная масса биохимических реакций организма и нормальная работа всего организма. Пейте адекватное количество воды, с учётом Вашей физической активности, веса тела и желания. Причём чай или другие напитки не идут в счёт. Считается только сколько «чистой» воды Вы выпили. Вода должна быть качественной и очищенной. Газировка и вода из крана не есть лучшим решением. Для людей ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, ежедневный минимум – это два литра.
Второе: постарайтесь привести в норму свой вес, избавившись от «лишнего»
В тех случаях, когда у человека имеется явный лишний вес (подразумеваются жировые накопления), большинство фитнес тренеров рекомендуют изначально решить проблему с ним, а уже затем приступать к наращиванию мускулатуры или развитию других спортивных показателей.
Также, излишние жировые отложения подавляют секрецию тестостерона и являются благоприятной средой для конверсии последнего в женский половой гормон – эстроген. Это приводит к ещё большему накоплению жировой массы, отёчности, а в запущенных случаях – к гинекомастии.
Избавиться от лишнего веса можно путём коррекции питания, отказа от вредных продуктов и замены их полезными, повышения скорости обмена веществ, в частности посредством «кардио».
Третье: проводите регулярные тренировки с отягощениями (и не только)
Сами по себе регулярные занятия с «железом», особенно в тяжёлом силовом стиле вполне могут повышать продукцию тестостерона и соматотропина (гормона роста). Оба этих гормона, как мы уже отмечали в начале статьи, благоприятствуют приросту сухого мышечного веса и усиленной утилизации подкожного жира.
Планируя свои тренировки, делайте акцент на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь), а уже затем добавляйте более маленькие (плечи, трицепсы и т.д.). Для работы над ними используйте «базовые» многосуставные упражнения (становая тяга и другие виды тяг, приседания, брусья, жимы, подтягивания). Именно такая связка способствует наибольшему выбросу анаболических гормонов в кровь.
Четвёртое: избавьтесь от вредных привычек
Особенно негативно на продукцию тестостерона влияет потребление алкогольных напитков, не говоря уже о другом вреде для здоровья. Даже небольшие порции могут снизить его выработку, а для её нормализации может потребоваться до нескольких недель. Нечасто можно позволять себе один или два бокала хорошего вина, но в меру.
Пятое: старайтесь избегать стрессогенных факторов
Под влиянием стрессов в кровь вырабатывается такой гормон как кортизол. Этот гормон перестраивает метаболизм на катаболические процессы, что приводит к расщеплению мышечных клеток и их конвертации в энергию, а также он выступает антагонистом «производства» тестостерона. Нормализуйте сон, высыпайтесь хотя бы по 7-8 часов ежедневно. Контролируйте продолжительность тренировок в зале, старайтесь не быть голодным слишком долго.
